허벅지 엉덩이 근육 키우기 운동 10가지

허벅지 엉덩이 근육 키우기

쳐진살을 없애주고 탄탄한 하체를 만들어주는 가장 효과적인 엉덩이 근육운동, 남편 혹은 아내를 위해 집에서 할수있는 근력운동 방법들은 어떤 것들이 있을까요. 굳이 헬스장에 돈을 내지 않고도 몸을 멋지고 예쁘게 가꿀 수 있는 동작들이 많습니다. 누구나 부담없이 할 수 있지만 효과는 좋은 동작 몇가지를 살펴볼게요.

먼저 충겨흡수 및 소음방지를 위해 방바닥에 적당한 매트를 깔아 주세요. 앞으로 엎드린 자세를 하시고 팔을 쭉 펴주신 후, 위와 같이 한쪽 다리를 기역자 모양으로 유지하면서 옆으로 올려주시면 됩니다. 처음부터 너무 많이 올리면 아플 수도 있으니 천천히 높이를 올려주시면 됩니다. 이 동작을 30초에서 1분 정도 해주세요.

첫번째 동작과 비슷하지만, 이번엔 다리를 쭉 뻗고 위 아래로 움직이는 자세 입니다. 이것 또한 초보자들에게 조금 힘들고 아플 수도 있으니 먼저 스트레칭을 충분히 해주시고 천천히 시도하시면 됩니다. 1분 정도 해주시고 반대쪽 다리도 같이 해주시면 됩니다.

세번째 동작은 가장 효과적인 엉덩이 근육운동 으로 알려져 있는 운동방법입니다. 앞을 보고 엎드린 상태에서 한쪽 다리의 무릎으로 몸을 지탱해 주시고, 반대쪽 다리는 하늘을 향해 뻗어주시면 됩니다. 이 동작은 대둔근, 허벅지 등을 탄탄하게 해줍니다.

다음은 조금 쉬울 수 있는 자세로, 옆으로 누운 상태에서 한쪽 팔은 머리를 지탱해 줍니다. 그리고 반대쪽 팔은 몸이 앞으로 넘어가지 않게 지지해 주세요. 다리를 쭉 편 상태에서 위, 아래로 움직여 주시면 됩니다. 이렇게 1분 혹은 30초 정도를 해주시고 다른쪽 허벅지, 엉덩이도 해주시면 됩니다.

말타기 자세라고도 불리는 이 동작은 성기능 강하게 하는 운동 중 하나입니다. 마치 스쿼트를 하는 것처럼 버티시는데, 무릎을 위 아래 방향이 아닌 좌우로 움직여 주시면 됩니다. 사람에 따라 상당히 힘들 수도 있으나 그만큼 효과가 좋은 동작입니다.

스쿼드와 리프트를 합친 동작으로, 양 다리를 이용해서 앉았다 일어나면서 한쪽 다리를 옆으로 쭉 뻗어서 올려주세요. 엉덩이 근육 키우기에는 바로 이런 자세들이 효과적입니다. 혹시나 무릎이 아프시다면 조금 덜 굽히거나 천천히 해주시면 됩니다.

사이드 런지 라고 불리는 동작입니다. 두 손을 가슴쪽으로 모은 채, 말타기 자세보다 더 넓게 다리를 벌려 주신 후 좌우로 상체를 움직이시면 됩니다. 한쪽 다리 쭉 펴질만큼 옆으로 숙여주시면 됩니다. 이것 또한 30초 정도 해주세요.

이번엔 사이드 컬시 런지 라고 불리는 것으로, 방금 전과 같이 손을 모은 상태에서 한쪽 다리를 뒤로 뻗어주면서 아래로 앉는 동작입니다. 이런 동작은 하체 뿐만 아니라 허리에도 힘이 들어가기 때문에 뱃살빼기 다이어트 운동으로도 효과가 좋습니다.

다음은 스모 스쿼트 라는 동작입니다. 일반 스쿼트보다 양다리를 더 넓게 벌려 주시고, 양 팔은 앞으로 뻗어 주세요. 이 상태에서 동작을 취해주시면 됩니다. 대퇴근, 대둔근에 자극이 많이 가므로 여름철 비키니 몸매, 하체를 가꾸는 20대, 30대 여성들에게 권장하는 운동입니다.

마지막은 누워서 할 수 있는 동작입니다. 옆으로 누운 상태에서 머리를 지탱해 주시고, 다리는 기역자로 굽힌 상태에서 상하로 움직여 주시면 됩니다. 일자로 쭉 뻗는 것보다 부담이 덜 가는 동작으로, 집에서 시간날때 TV 혹은 스마트폰 유튜브를 보면서 할 수 있습니다. 여기까지 허벅지 엉덩이 근육 키우기 운동 10가지를 알아봤습니다.